Podľa Národného inštitútu zdravotníctva odporúčané množstvo železa denne pre dospelých je 8 – 27 mg.
Okrem toho muži môžu užívať nižšie množstvo, zatiaľ čo dojčiacim a tehotným ženám sa odporúča oveľa viac železa. Železo pozostáva z dvoch hlavných zložiek: myoglobínu a hemoglobínu.
V skutočnosti je myoglobín súčasťou svalových buniek, ktoré obsahujú kyslík v tele, zatiaľ čo hemoglobín, ako súčasť červených krviniek, prepravuje kyslík do tkanív.
Čo spôsobuje nedostatok železa:
Takmer 80% svetovej populácie chýba železo, zatiaľ čo 30% môže trpieť úplným nedostatkom železa. Niektoré z príznakov úplného nedostatku železa sú:
• Závraty
• Studené nohy a ruky
• IBS alebo vytečené črevá
• Zlá koncentrácia
• Slabý imunitný systém
• Krehké nechty
• Bolesti hlavy
• Nepravidelná alebo rýchla srdcová frekvencia
• Bolesť jazyka alebo opuch
• Dýchavičnosť
• Bledá pokožka
• Únava
• Slabosť
Ľudia s vyšším rizikom anémie sú:
• Pacienti s rakovinou
• Tehotné ženy
• Ľudia so srdcovým poškodením
• Ľudia so zlou diétou
• Ľudia, ktorí neustále darujú krv
• Deti a dojčatá, predovšetkým predčasne narodené
• Ženy vo veku , najmä tie, ktoré majú ťažké menštruačné krvácanie
• Ľudia s gastrointestinálnymi problémami
V priebehu rokov je mäso považované za najväčší zdroj železa, takže vegetariáni musia nájsť svoje vlastné zdroje železa, aby mohli každodenne užívať odporúčané množstvo.
Čo je naozaj dôležité, je, že môžete pripraviť domáce chutné jedlá bohaté na železo. Tu sú niektoré z nich.
POTRAVINY, KTORÉ OBSAHUJÚ VEĽKÉ MNOŽSTVO ŽELEZA
1. Fazuľa
Šálka fazule obsahuje takmer 3 – 4 mg železa. Fazuľa je veľmi zdravá a zvyčajne sa kombinuje s mäsom.
2. Cícer
Šálka cícer obsahuje 4,7 mg železa. Je to oveľa viac ako polovica dennej odporúčanej dávky železa pre dospelých mužov.
Môžete kombinovať cícer s uhorkou, feta syr alebo paradajkami a pripravíte chrumkavé alebo slané občerstvenie.
3. Kešu
Všetky orechy sú bohaté na bielkoviny, obsahujú veľké množstvo železa. Orechy sú odporúčané najmä pre vegetariánov. ¼ šálky kešu má 2 g železa.
4. Pečené zemiaky
Jeden pečený zemiak obsahuje trikrát viac železa ako kuracie mäso. Môžete kombinovať pečené zemiaky s roztaveným syrom, dusenou brokolicou alebo gréckym jogurtom, aby ste pripravili lahodné jedlo.
5. Kel
Tri poháre obsahujú 3,5 mg železa. Kel sa používa na liečbu únavy a anémie, pretože je nabitý železom. Anémia spôsobená nedostatkom železa je spôsobená znížením počtu červených krviniek, ku ktorému dochádza v dôsledku nedostatku železa. Ak nemôžete konzumovať surový kel, môžete ho pridať do polievok, hamburgrov alebo si ho vyvariť.
6. Brokolica
Brokolica nie je len bohatá na železo, ale obsahuje aj ďalšie zdravé živiny, ako napríklad vitamín K a horčík. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínu C, ktoré stimuluje vstrebávanie železa.
7. Špenát
Špenát, ako aj iná tmavozelená listová zelenina, je bohatá na železo. Tri šálky špenátu obsahujú 18 mg železa, čo je oveľa viac ako steak. Jeden špenátový šalát je schopný dodávať organizmu odporúčanému dennému množstvu železa.
8. Šošovica
Šálka šošovice obsahuje oveľa viac železa ako steak. Navyše šošovica obsahuje aj bielkoviny, vlákninu a draslík. Šošovicu môžete variť s polievkou alebo pridávať do šalátov.
9. Bok Choy
Bok Choy, čínska kapusta, obsahuje veľké množstvo vitamínu A. Navyše šálka Bok Choy má 1,8 mg železa. Bok Choy sa môže konzumovať surová alebo varená.
10. Sezamové semená
Polievková lyžica semien má 1,3 mg železa. Mala by byť zahrnutá vo vašej strave. Okrem toho môžete pridávať sezamové semienka do šalátov alebo ich používať do omáčok, alebo dresingov.
11. Sójové bôby
Šálka sójových bôbov obsahuje 8 – 9 mg železa. Okrem toho je sója bohatá na bielkoviny (patria medzi 20 potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín). Keď kupujete sóju, mali by ste sa pozrieť na organické produkty, pretože tradičné sójové produkty sú modifikované.
12. Horká čokoláda
Horká čokoláda má mnoho zdravotných výhod. V skutočnosti zlepšuje zdravie zubov a pokožky, eliminuje úzkosť a stimuluje príjem železa. 1/4 čokolády obsahuje 2 až 3 mg železa, čo je oveľa viac ako hovädzie.
13. Tofu
½ šálky tofu obsahuje 3 mg železa. Tofu môže byť pripravené mnohými spôsobmi.
14. Čierna fazuľa
Čierna fazuľa je nielen bohatá na železo, ale obsahuje aj vlákninu a bielkoviny. ½ šálky čiernej fazule má 1,8 mg železa.
15. Semená tekvice
Šálka tekvicových semien obsahuje viac ako 2 mg železa. Môžete pridať semená do muffin ,do chleba, alebo použiť do chrumkavých šalátov .
zdroj: healthylifehealthyfood.com
