Akonáhle ľudia nemajú dostatok spánku, zdajú sa byť strašne nepríjemní, pracujú pomalšie a ich budúcnosť sa im zdá byť neatraktívne. Veľa stresu, veľa hodín strávených v práci alebo na počítači – to všetko spôsobuje to, že naše chrbtové svaly sú tuhé a zabraňujú nám pred spánkom sa dostatočne uvoľniť.
Zhromaždili sme niekoľko jednoduchých, ale efektívnych trikov pre úľavu chrbtových svalov, ktoré vám pomôžu zaspať rýchlejšie a kvalitnejšie. Môžete ich cvičiť priamo na posteli a sme si istí, že budú vyhovovať ľuďom s akoukoľvek fyzickou kondíciou.
1.Póza odľahčenie
Pawanmuktasana alebo uvoľňujúca póza, uvoľňuje celú chrbticu a najmä dolnú časť chrbta a stehien len za minútu. Okrem toho táto póza reguluje prácu čriev. Preto je užitočné ju cvičiť ráno.
Ako na ňu:
1. Ľahnite si na chrbát a relaxujte.
2. Ohnite kolená.
3. Narovnajte ruky dopredu a zbalte kolená.
4. Pri výdychu objímajte kolená a zatlačte ich na žalúdok.
5. Dýchajte hlboko a Sústreďujte sa na prácu bránice. Pri vdýchnutí sa vaše nohy pohybujú od trupu a po výdychu sa k nemu približujú. Zostaňte v tejto polohe 8-10 opakovaní – asi 1 minútu.
2. Nohy na stene
Táto pozícia spočíva na uvoľnenie nôh a chrbta, otvára hrudník a umožňuje pľúc vyčerpať kyslík pred spaním.
Ako na to:
1. Položte zložený vankúš vedľa múru alebo na koniec postele.
2. Ľahnite si na neho, pritlačte zadok na stenu alebo na koniec postele a zdvihnite nohy na stenu.
3. Roztiahnite ruky po stranách a pokúste sa otvoriť hruď. Relaxujte a dýchajte pokojne. Zostaňte v tejto póze po dobu 1-2 minút a potom si nohy dajte dole.
3. Vlnové cvičenie pre vnútorné svaly chrbta
Vlnovej cvičenie umožňujú zrelaxovať chrbát – „vlny sa dostanú“ do hlbokých svalov chrbtice, ktoré sa nachádzajú pod povrchovými vrstvami.
Cvičenie pozostáva z dvoch krokov:
Krok 1:
1. Ľahnite si na chrbát a dajte si malé valcové uteráky pod pás a krk.
2. Otáčajte nohy zo strany na stranu a zostaňte čo najuvoľnenejšej. Zároveň otáčajte hlavu zo strany na stranu, bez toho ste uvoľnili krk a chrbát. Pohyby môžete robiť rovnakým smerom alebo naopak, podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie.
3. Pokúste sa úplne uvoľniť a cítiť vlnu vibrácií pozdĺž celej chrbtice. Cvičenie trvá 1 minútu.
Krok 2:
1. Ľahnite si na brucho, ruky majte na bokoch, prsty na posteli a položte si pod čelo vankúš alebo uterák.
2. Naťahujte nohy zo strany na stranu a snažte sa cítiť, ako sa vlny prenášajú cez celé vaše uvoľnené telo. Robte tieto pohyby po dobu 1 minúty.
4. Shavasana
Ak túto pózu urobíte správne priamo pred spaním, bude sa vám skutočne ľahšie zaspávať.
Ako na ňu:
1. Ľahnite si na chrbát, mierne roztiahnite nohy a položte ruky vedľa tela s dlaňami nahor. Dajte si zložený uterák alebo okraj vankúše pod hlavu a krk.
2. Zrelaxujte svoje telo postupne zdola nahor, počnúc prsty a končiac hornou časťou hlavy. 20 dýchacích cykloch, postupne predlžuje vdýchnutí a výdychov a potom je zastavte – dýchajte, ako chcete.
Postupne ucítite, ako svet zmizne a celé telo je čotaz menšie. Je čas, aby ste pokryli prikrývkou a spali.
zdroj: jujuyalmomento.com
