Aby ste si udržovali hladinu železa v krvi na správnej úrovni, je dôležité dodržiavať zdravý a vyvážený jedálniček. Je ale dobré dávať si pozor nielen na nedostatok, ale aj na nadbytok železa, pretože aj ten môže vašu vitalitu ohroziť. Prečo je železo vlastne také dôležité a v akých potravinách ho nájdete najviac?
Železo je minerál, ktorý sa podieľa na celkovom fungovaní organizmu: je prítomné pri syntéze DNA alebo pri tvorbe kolagénu, podieľa sa na produkcii hormónov a tvorbe spojivového tkaniva, zvyšuje obranyschopnosť na boj s rôznymi chorobami a jeho hlavnou úlohou je transportovať a uchovávať kyslík. Podieľa sa tiež na procese bunkového dýchania, pri ktorom vzniká hemoglobín, proteín z červených krviniek, ktorý privádza kyslík z pľúc do zvyšku tela, a myoglobín, ďalší podobný proteín, so schopnosťou prenášať kyslík do svalov.
Aké druhy železa sa rozlišujú
V závislosti od druhu potravín, v ktorých je železo koncentrované, existujú jeho dva druhy – hemové, nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch a veľmi dobre sa vstrebávajúce, a nehemové, pochádzajúce tiež z potravín rastlinného pôvodu a vstrebávajúce sa len v malom množstve (je teda pre telo podstatne horšie využiteľné ako železo hemové). Potreba železa sa odvíja od životnej fázy, v ktorej sa práve nachádzate. Zvýšenú potrebu majú dospievajúce, tehotné a dojčiace ženy. Hladinu železa by si tiež mali strážiť vegetariáni a najmä vegáni.
Ktoré potraviny sú na železo bohaté
Ide o minerál, ktorého prirodzeným zdrojom sú rastlinné aj živočíšne potraviny, z tých druhých ho však telo ľahšie prijme a spracuje ako z tých prvých. Zo živočíšnych potravín sú na železo bohaté najmä hydina, chudé červené mäso ako je hovädzie, ďalej vajcia, mušle a ďalšie mäkkýše, tiež losos. Z rastlinných zdrojov možno menovať sušené slivky, marhule a hrozienka; cereálny a celozrnný chlieb; strukoviny ako sú sójové bôby, šošovica, fazuľa; zelenina ako je špenát, brokolica, kapusta, špargľa, púpava a kel; celozrnné obilniny typu pšenice, ovsa či hnedej ryže.
Ako podporiť vstrebávanie železa
Pokiaľ rastlinné zdroje kombinujete so živočíšnymi, vstrebávanie železa z nich tým môžete až strojnásobiť – ideálnou kombináciou je hovädzie mäso, fazuľa a brokolica. Ďalším spôsobom je konzumovať potraviny s vysokým obsahom vitamínu C. Ten totiž vstrebávanie železa na gastrointestinálnej úrovni uľahčuje. Ľudia na rastlinnej strave by mali počítať so zdvojnásobenou odporúčanou dennou dávkou železa, pretože z rastlinných zdrojov sa toto horšie vstrebáva.
Prejavy nedostatku aj nadbytku
Príznaky ako sú bledosť, dýchavičnosť, svalová únava, znížená výkonnosť, závraty, bolesti hlavy, opuchy nôh alebo zrýchlený tep môžu v dlhodobom horizonte ukazovať na anémiu, čo je stav spôsobený nedostatkom železa spočívajúci v skutočnosti, že telo neprodukuje dostatočné množstvo hemoglobínu a ten teda v krvi chýba. Naopak symptómy ako sú žalúdočné problémy, zápcha či zvracanie môžu naznačovať nadbytok železa, pri ktorom môžu zlyhávať aj niektoré orgány a dôsledkom môže byť v krajných prípadoch aj rakovina prsníka, problémy so srdcom alebo cirhóza pečene.
Na čo pamätať
Ako je vidieť, všetkého veľa škodí, práve tak ale môže byť nebezpečná aj situácia, keď máte železa v krvi málo. Preto sa vypláca jeho hladinu sledovať, čo najlepšie urobíte tak, že nebudete zanedbávať prevenciu a raz za čas si necháte urobiť krvný test.
Zdroj: www.steptohealth.com
