Kto by netúžil po mohutnom hrudníka, ktorý je podobne ako široké ramená symbolom sily a poriadnej mužnosti. Ako zrejme tušíte, nebude dosiahnutie tohto cieľa nijako jednoduché. Tak sa na to vrhneme spoločne.
Samozrejme, že nie len u tejto partie zohráva genetika významnú úlohu, každý je inak stavaný a tiež hrudník každého z vás má špecifické proporcie, ktoré zostanú zachované aj pri sebavetšom úsilí. Snažte sa podporiť svoje genetické dispozície a ešte viac zabrať tam, kde sa vám nedostáva, aby ste sa čo najviac približovali vytúženému vzhľadu.
Cviky
Najznámejším cvikom na hrudník je bench press o ktorom ste iste už počuli. Pre potreby nášho návodu si predstavíme ešte jeho dve varianty a tie spočívajú v naklonení uhla na lavičke, máte hlavu nižšie než nohy (zaberá viac spodná časť prsných svalov), alebo vyššie než nohy (zapája viac hornú časť prsného svalu). Ďalšími cvikmi, ktoré budeme používať, sú rozpažky s jednoručkami (opäť vo variantoch rovné a naklonené), peck deck, pullover (ľahu na chrbte na lavici spúšťate veľkú činku za hlavu a potom priťahujete späť k hrudníku), prípadne kľuky na bradlách.
Pokiaľ chcete tréning naozaj zamerať len na prsné svalstvo je jasné, že ostatné partie musia v tú chvíľu ustúpiť do pozadia. To samozrejme nemôže trvať dlho, preto tréning zameraný na rozvoj hrudníka zaraďte maximálne na mesiac a len v prípade, že máte dobrý dôvod (napríklad ak je hrudník vaša problémová zaostavajúca partia).
Tréning
Aby sme prsné svalstvo prinútili k rastu a rozvoju, budeme ho v špeciálnom tréningu bombardovať zo všetkých strán a uhlov a túto partiu precvičíme dvakrát týždenne. V prvom tréningu zaradíme rovný bench, rozpažky s náklonom hore a ľahký pullover, ktorý je dôležitý pre šírku a tvar hrudníka, u tohto cviku používame nízke váhy a dbáme predovšetkým na techniku a dýchanie (spúšťanie činky za hlavu nádych, v konečnej fáze príťahu k hrudi -výdych). V ďalšom tréningu zaradíme šikmý bench s hlavou dole, rovné rozpažky na stroji, ktorý zaberá predovšetkým na vnútornej strany hrudníka.
Séria a opakovanie:
Počet opakovaní záleží viac na individuálnych potrebách a zameraniach tréningu. Odporúčame cvičiť systémom 3 × po 6-8 opakovaní. U pulloveru a peck decku budú počty opakovaní vyššie, okolo 15 opakovaní.
zdroj: takprosto cc
